Рецепты простых ПП завтраков для похудения

Рецепты простых ПП завтраков для похудения

Полезные и здоровые завтраки на каждый день для похудения

Полезные и здоровые завтраки на каждый день для похудения

Продукты из цельнозерновых злаков (хлеб из непросеянной муки, крупы, мюсли) - лучший источник сложных углеводов, которые организм медленно переваривает, сохраняя чувство сытости. Следовательно, согласно последней пирамиде здорового питания, они являются основой диеты . Их нужно есть несколько раз в день, начиная с завтрака.

Ты хочешь сбросить вес? Вы не представляете себе здоровый и здоровый завтрак? Ежедневно употребляйте 1 из 5 полезных продуктов для завтрака, которые помогут вам похудеть. В то же время увеличьте физическую активность, и вскоре вы почувствуете себя легче.

Начав день со здорового сытного завтрака, вы сможете оставаться бодрым, бороться с приступами голода и, наконец, похудеть. Исследования показывают, что люди, которые регулярно завтракают в течение часа после того, как встают с постели, как правило, худее и здоровее. Более того, люди, которые завтракают, обычно снабжают свой организм более важными питательными веществами, такими как клетчатка и витамины. У них больше энергии, и они чувствуют себя лучше.

 

ПП завтрак для похудения - мюсли или каша?

Овсянка на завтрак - прекрасное диетическое блюдо. Оно обеспечивает много питательных веществ при относительно небольшом количестве калорий (378 ккал в 100 г сухой овсянки), не только эффективно устраняет чувство голода, возникающее из-за клетчатки, но и надолго сохраняет чувство сытости.

Цельное зерно овса на 1/3 состоит из клетчатки, 1/5 которой является наиболее ценной для нас фракцией водорастворимой клетчатки. Из-за более высокого содержания жира (7%) они более калорийны, хотя являются ценными незаменимыми жирными кислотами (НЖК).

Тем, кто хочет похудеть, следует есть кашу, приготовленную на воде, а не жирном молоке. Даже лучше вообще не кипятить хлопья, а просто залить их на ночь или за 15 минут до еды теплой водой или обезжиренным молоком. Стоит помнить, что у сухой овсянки средний гликемический индекс (IG = 40), а у приготовленной каши уже высокий (IG = 60). Можно добавить нежирный йогурт или свежие фрукты.

Традиционную овсянку можно заменить на мюсли, смесью зерен, возможно, с сухофруктами или орехами, но без сахара, глазури или шоколада.

Обычный хлеб можно заменить крупнозернистыми хлебцами, желательно ржаными. Он богаче питательными веществами, чем обычный хлеб из непросеянной муки, и его ломтик содержит меньше калорий, чем ломтик обычного хлеба.

Рецепт ПП завтрака для худеющих

Первый вариант

  • светлый творог + чайная ложка семечек и сушеного базилика, помидор
  • ломтик ржаного хлеба из непросеянной муки
  • негазированная минеральная вода

Второй вариант

  • 2 ломтика ржаных хлебцев
  • яичная паста, сваренная вкрутую, ложки постного гомогенизированного сыра, укроп
  • яблоко
  • зеленый чай без сахара
Рецепт ПП завтраков

Рецепт ПП завтрака для физически активных людей

Первый вариант

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба с маслом
  • полбанки тунца в соусе
  • 2 столовые ложки кукурузы
  • салат с листьями салата, 2-мя малосольными огурцами, столовыми ложками ростков и 2 столовыми ложками тыквенных семечек с соусом из 2 столовых ложек йогурта и зелени
  • зеленый чай

Второй вариант

  • миска молока с овсянкой + половина банана
  • ломтик цельнозерновой ржи с ломтиком нежирной ветчины и сыра
  • 2-3 редиски
  • стакан грейпфрутового сока

Рецепт ПП завтрака для занятых людей

Первый вариант

  • 2 ломтика хлеба из непросеянной муки с семечками, намазанные маргарином
  • 2 ломтика нежирной ветчины (желательно птицы)
  • ложка кетчупа
  • 2 листа салата
  • половина перца
  • стакан апельсинового сока

Второй вариант

  • натуральный йогурт + 2 столовые ложки мюсли с сухофруктами
  • мука грубого помола с кусочком вырезки индейки и салатом
  • стакан овощного сока

Рецепт ПП завтрака для женщин за сорок

Первый вариант

  • йогурт с горстью фруктов (можно заморозить), 4 столовые ложки овсянки и столовую ложку миндаля
  • мандарин
  • белый чай без сахара

Второй вариант

  • 2 ломтика полуобезжиренного творога
  • помидор
  • стакан молока 2%
  • половина грейпфрута
Рекомендуем также почитать: 10 важнейших правил правильного питания
Продукты для приготовления ПП завтраков – что нужно знать?

Продукты для приготовления ПП завтраков – что нужно знать?

Здоровый завтрак должен быть сбалансированным, чтобы обеспечивать вас белком, сложными углеводами, клетчаткой и полезными жирами. Такой состав обеспечивает сытость и долгое, не менее 3 часов, до следующего приема пищи.

Помимо углеводов, цельнозерновые продукты содержат множество других полезных ингредиентов, например фолиевую кислоту, фосфор, железо, цинк и магний. Он также богат клетчаткой , поэтому овсянка используется в молоке.

Продукты для приготовления ПП завтраков ягоды

Ягоды на завтрак для похудения

Такие ягоды, как клубника, земляника, черника, черника, малина, ежевика и киви - настоящие бомбы витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Чашка малины содержит до 8 граммов клетчатки (более чем вдвое больше, чем в чашке клубники, и примерно столько же в чашке некоторых бобов).

Зачем нам нужна клетчатка? Недавние исследования показывают, что употребление большего количества клетчатки может не только предотвратить избыточный вес, но и помочь вам похудеть. Исследователи обнаружили, что увеличение потребления клетчатки на 8 граммов на каждые 1000 потребляемых килокалорий привело к потере около 2 кг.

Овсянка на завтрак для похудения

Овсянка помогает похудеть двумя способами. Во-первых, обычная овсянка - это большое количество клетчатки, которая набухает в желудке и заставляет нас дольше чувствовать сытость. Во-вторых, недавние исследования показали, что завтрак на основе углеводов, медленно высвобождающих сахара, таких как овсянка или другие злаки, помогает сжигать больше жира. Как?

Употребление в пищу «медленно высвобождаемых» углеводов не повышает уровень сахара в крови так высоко, как употребление рафинированных углеводов (таких как белый хлеб или манная крупа). А это, в свою очередь, не вызывает чрезмерного выброса инсулина. Инсулин играет важную роль при ожирении. Долгосрочный высокий уровень инсулина сигнализирует организму о необходимости хранить сахар в виде жира, поэтому снижение уровня сахара в крови может помочь нам сжигать жир.

Йогурт на завтрак для похудения

Йогурт на завтрак для похудения

Многие исследования доказали, что употребление кисломолочных продуктов, включая йогурт, коррелирует с поддержанием или достижением низкой массы тела. Белок в кисломолочных продуктах дает естественное насыщение и переваривается дольше, чем обычные углеводы. Люди, которые начали употреблять кисломолочные продукты (конечно, несладкие) на регулярной основе, потеряли примерно на 2 кг и примерно на 1 сантиметр талии больше за 6 месяцев, чем контрольная группа.

Другое исследование на мышах показало, что когда мышей кормили белком из ферментированного молока, они набирали меньше веса и жира, а также набирали мышечную массу, даже если калорийность была такой же, как в контрольной группе. Как это возможно? За эти положительные изменения отвечает сывороточный протеин, который естественным образом содержится в йогурте и других ферментированных молочных продуктах.

Орехи и арахисовое масло на завтрак для похудения

По словам исследователей ожирения, орехи способствуют снижению веса за счет содержащихся в них жиров, белков и клетчатки. Это правда, что орехи содержат много калорий, но никто не говорит, что орехи нужно есть горстями. Просто добавьте несколько орехов в кашу или хлопья.

Вы также можете заменить орехи арахисовым маслом, фундуком или кунжутом. Помните, что 1 чайная ложка ореховой пасты, то есть 10 г, составляет около 70 ккал, 7 г жиров, богатых омега-3 кислотами, 1 г белка и 1 г клетчатки.

Даже небольшое количество орехов насытит вас дольше и обеспечит дозу полезных жиров, необходимых для нашей нервной системы и иммунной системы.

яйца на завтрак для похудения

Яйца на завтрак для похудения

Одно большое яйцо обеспечивает 6 граммов легкоусвояемого белка и 70 ккал чистой энергии. По сравнению с углеводами и жирами, белок дает больше удовольствия от еды.

Исследователи обнаружили, что люди, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя более сытыми и теряли более чем в два раза больше веса, чем те, кто получал такое же количество калорий в виде хлеба.

Некоторые диетологи рекомендуют есть только яичные белки, чтобы сэкономить калории. Однако большинство врачей отмечают, что желток обеспечивает нас 3 г белка. Кроме того, желток богат полезными питательными веществами, такими как кальций и защищающие глаза антиоксиданты лютеин и зеаксантин.

Яичные желтки также содержат холестерин . Но ученые считают, что употребление одного яйца в день приемлемо и безопасно для большинства людей. Это означает, что вы можете есть 2 яйца 3 раза в неделю.

Также рекомендуем почитать

...............................................................................................................