Правильное питание - 10 важнейших правил

Правильное питание - 10 важнейших правил

Правильное питание - 10 важнейших правил

Правильное питание = здоровое питание. Основные условия.

Каковы принципы здорового питания согласно современной диетологии? Регулярно питайтесь, выбирайте продукты с наименьшей обработкой, ешьте как можно больше овощей и фруктов двумя порциями в день, ограничивайте потребление углеводов - это самые важные рекомендации диетологов относительно правильного питания.

Правильное питание в сознании большинства людей - это диета с низким содержанием жиров, без свинины, сладостей и белого хлеба. Но достаточно ли быть здоровым и предотвратить болезни цивилизации? И самое главное - правильный ли это подход?

Прогресс в области наук о питании происходит очень быстро, и новые знания приходят в университеты, готовящие диетологов, с опозданием как минимум на десятилетие. Это означает, что на практике вы должны быть в курсе научных исследований, искать себя и проверять, работают ли новые рекомендации. Большой прогресс в официальных рекомендациях - исключение углеводов как основного компонента сбалансированной диеты и их замена овощами в пирамиде здорового питания, опубликованной в 2016 году Институтом пищевых продуктов и питания. Тем не менее важность холестерина в повышении риска сердечных заболеваний переоценивается, игнорируя новые научные открытия.

Правильное питание может быть индивидуальным?

Здоровое питание должно быть индивидуальным и означать для всех что-то свое. Человек с инсулинорезистентностью должен питаться иначе, чем с аутоиммунными заболеваниями. К сожалению, иногда оказывается, что даже продукты, которые обычно считаются полезными, могут быть вредными для некоторых групп людей. Вот почему так важно наблюдать за своим телом, прислушиваться к его реакции на пищу, которую вы едите, и пытаться выбрать для себя лучшую диету, а не просто хорошую.

Принципы правильного здорового питания по современной диетологии

1. Ешьте регулярно.

Регулярность приема пищи способствует поступлению нужного количества энергии в течение дня, положительно влияет на самочувствие, концентрацию внимания и поддержание соответствующей массы тела. Лучше всего есть от 3 до 5 приемов пищи в день. Если еда более обильная, хватит завтрака, обеда и ужина. Если предпочтительны небольшие обеды, добавляйте 1 или 2 перекуса в течение дня. Для оптимального здоровья и стройной фигуры важно не перекусывать и не переключаться между приемами пищи около десятка перекусов в день.

Принципы правильного питания

Это способствует перееданию, выбору бесполезной пищи и негативно сказывается на обмене веществ. Оптимальное время приема пищи: завтрак в течение часа после пробуждения, обед в середине дня, когда вы наиболее активны, и ужин за 2-3 часа до сна.

2. Выбирайте наименее переработанные продукты.

С этим утверждением согласится любой диетолог, независимо от их подхода. Чем выше степень обработки пищи, чем дальше от природы, тем хуже для здоровья. Любые порошковые продукты, фаст-фуд, готовые блюда и продукты с длинным списком ингредиентов не должны появляться в здоровой диете.

Искусственные пищевые добавки не были тщательно протестированы, и неизвестно, какие долгосрочные последствия для здоровья принесет их употребление. Они могут распознаваться организмом как инородное тело и вызывать реакцию иммунной системы и негативно влиять на микрофлору организма и состояние кишечника.

Типичная западная диета влияет на состояние желудка, кишечника, поджелудочной железы и печени, а также на почки, которые должны фильтровать и выводить любые химические добавки.

Правильное питание - это меню из продуктов, близких к природе, необработанных, с коротким составом и известного происхождения.

3. Используйте овощи.

Овощи должны составлять основу любого здорового и правильного питания. Они являются источником витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Их выбор может быть индивидуальным в зависимости от возможных заболеваний, но в целом овощи являются самой полезной группой пищевых продуктов. Лучше всего, если они будут сырыми, но запеченные, приготовленные на пару и в небольшом количестве воды также являются ценным элементом меню.

Несмотря на то, что фрукты и овощи размещены вместе на одном этаже пирамиды здорового питания, рекомендуется, чтобы овощи входили в дневную порцию, а фрукты - в.

4. Ешьте фрукты двумя порциями в день.

Лучше всего есть фрукты один раз в день. Во втором приеме пищи они могут быть дополнением. Их должно быть не более 200-300 г. Почему?

Фрукты - источник простых сахаров. Несмотря на содержание витаминов и клетчатки, вы не должны есть их слишком много, потому что они вызывают всплески инсулина и колебания уровня глюкозы в крови, а такие состояния имеют многочисленные последствия для здоровья.

Фрукты, в отличие от овощей, не являются закусками безнаказанности. Их бесконтрольное перекусывание способствует увеличению веса и накоплению брюшного жира, а, следовательно, и нарушениям обмена веществ.

5. Ограничьте потребление углеводов, увеличьте потребление жиров.

На протяжении десятилетий углеводные зерна пропагандировались как наиболее важная часть правильного питания и основной источник энергии. Однако в наши дни, когда у нас мало физической активности, мы много сидим и мало ходим, углеводы в каждом приеме пищи не являются необходимостью и даже не нужны. Спрос на углеводы увеличивается с увеличением физической активности, поэтому они рекомендуются людям, которые много работают или много тренируются.

Правильное питание - углеводы и жиры

В остальных случаях достаточно добавления углеводов во время двух приемов пищи. При ограничении углеводов нужно заменить их другим энергетическим компонентом, то есть жиром.

Помните, что вы набираете вес не в основном за счет жиров, а за счет избытка углеводов. Уменьшение количества углеводов в пользу здоровых жиров снижает колебания инсулина в течение дня, что приводит к повышению уровня энергии, большей сытости, отсутствию приступов голода, меньшему количеству перекусов и лучшему составу тела.

6. Выбирайте хорошие углеводы.

Углеводы - не «воплощение зла», но и не продукт, без которого диета теряет свою ценность. Важно правильно выбрать источники углеводов.

Первая цель - есть цельнозерновые, с мукой грубого помола, а не с высокой степенью очистки. Когда дело доходит до хлеба, лучший выбор - это ржаной хлеб на закваске. Рожь - гораздо менее модифицированное зерно, чем пшеница, а закваска снижает содержание глютена и фитиновой кислоты, благодаря чему минералы из хлеба лучше усваиваются.

Самые питательные крупы - киноа, амарант и гречка. Придется ли полностью отказаться от глютена? Это зависит от случая, но всем можно рекомендовать ограничить потребление глютеновых продуктов.

7. Не бойтесь насыщенных жиров и холестерина.

Жиры можно поделить на три группы:

  • животного происхождения, насыщенный, повышающий уровень «плохого» холестерина ЛПНП, который откеладея отклатея отклатена; он содержит в свинине, говядине, жирных кисломолочных продуктах, яйцах - этих продуктов нужнке естмьно естмьке;
  • ненасыщенные омега-3 животного происхождения, содержащиеся в рыбе и морепродуктах;
  • Полиненасыщенные растительного происхождения, из которых должны состоять наша диета, они содержатся в орехах, оливковом масле, рапсовом, подсолнечном и соевом масле.

То, что пищевой холестерин ответственен за атеросклероз и сердечные заболевания, является одним из самых больших мифов о правильном питании. Научные исследования показали, что холестерин в пищевых продуктах очень мало влияет на уровень холестерина в крови, и этот эффект клинически незначителен при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Что это значит? Яйца и субпродукты являются безопасной частью диеты и не повышают риск сердечного приступа. Новые анализы показывают, что животные жиры (насыщенные жиры) и пищевой холестерин не являются значительными факторами риска атеросклероза и сердечного приступа, а низкий уровень холестерина укорачивает жизнь больше, чем высокий холестерин!

Сердечные заболевания и атеросклероз являются результатом повреждения эндотелия кровеносных сосудов и хронического воспаления, которое может быть вызвано рядом факторов, в том числе: курение, высокий уровень сахара в крови, неправильное соотношение жирных кислот омега-6 к омега-3 в рационе, дефицит витаминов B, C, K2 и D3.

8. Исключите сахар из своего рациона.

Рафинированный сахар в различных формах можно найти буквально везде, даже в кетчупе и мясном ассорти. При отказе от сахара вы должны отказаться от продуктов, которые также содержат сироп глюкозы и фруктозы, инвертный сахар, тростниковый сахар, мальтодекстрины, сироп агавы или рисовый сироп.

Избыток сахара в рационе нарушает белки, которые строят структуры организма, что приводит к многочисленным заболеваниям, таким как глаза, почки, нервная система и старческое слабоумие. Чем больше сахара, тем больше колебания уровня глюкозы и инсулина в крови, и, следовательно, увеличивается риск метаболических заболеваний и увеличения веса.

9. Не пейте сладкие напитки и ограничьте соки.

Следует использовать питьевую воду и травяные чаи. Сладкие напитки - это огромная доза сахара и химических добавок. Фруктовые соки тоже должны быть просто дополнением. Употребление соков и напитков в больших количествах способствует гликированию, то есть прикреплению молекул глюкозы к белкам, что ухудшает их функционирование и ускоряет старение организма. Это также отвечает за увеличение веса, повышение уровня триглицеридов в крови и ожирение печени.

10. Выбирайте хорошие молочные продукты.

Молоко - очень противоречивый продукт. Официальные источники рекомендуют выпивать 2 стакана молока в день как основной источник диетического кальция. Новый подход говорит о полном исключении коровьего молока из промышленного разведения и о значительном сокращении молочных продуктов.

Молоко и молочные продукты содержат много кальция, но он не обязательно накапливается в костях. Это подтверждается новыми исследованиями, которые показывают, что в регионах с высоким потреблением молока больший процент женщин в постменопаузе страдает остеопорозом. Из-за высокого содержания фосфора в молочных продуктах кальций вымывается из костей, чтобы сбалансировать его количество в крови после употребления.

Многие люди считают молоко непереносимым и плохо перевариваемым. Это вызывает газы и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом. Молочные продукты, желательно в подкисленной форме (т.е. лучше усваиваемые), должны появляться в рационе не чаще одного раза в день.

Проблемы и ошибки правильного питания

Самые большие ошибки и проблемы неправильного и нездорового питания.

Чтобы наша диета работала, у нас должен быть точный план питания. Регулярно питаясь, мы обеспечиваем наш органим энергией, необходимой для его функционирования. Мы часто совершаем ошибку, искусственно морив себя голодом в течение всего дня. Потерянные таким образом калории будут восстановлены при следующем обильном приеме пищи.

Нехватка овощей и фруктов при похудении на ПП

В нашем рационе часто не хватает фруктов и овощей. Поэтому стоит помнить, что человеческий организм сам производит витамины, поэтому они должны поступать. Суточная потребность в овощах и фруктах составляет около 300-500 г. Они являются источником: витаминов, минералов и клетчатки.

Стресс при похудении на ПП

Постоянная нехватка времени и стрессы приводят к тому, что все чаще у нас не остается времени на правильное питание. Мы обедаем в фастфуде, точках быстрого питания - это приводит к нездоровому питанию и, как следствие, к недостатку витаминов и питательных веществ. Попробуйте качественные продукты и те, которые не подвергаются высокой степени обработки. Частое употребление продуктов, красители и консерванты, может привести к заболеванием, таким как:

  • изжога,
  • запор
  • растройство желудка,
  • диабет
  • астеросклероз,
  • тромбы,
  • заболевание печени,
  • рак желудка, толстой кишки, поджелудочной железы.

Клетчатка при похудении на ПП

Помимо употребления в пищу большого количества обработанных пищевых продуктов и консервантов. Примером может служить частое употребление продуктов с низким содержанием клетчатки. Пищевые продукты, содержащиеся во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых, служат пищеварению. Кроме того, он замедляет всасывание углеводов, что снижает уровень сахара в крови. Обладает дезинтоксикационным действием - поддерживает выведение токсичных веществ из организма.

Алкоголь при похудении на ПП

Также стоит избегать алкоголя, поскольку в процессе его метаболизма вырабатываются токсичные соединения, которые вызывают ощущения в виде похмелья. Алкогольные напитки снижают уровень глюкозы в организме, из-за чего мозг перестает нормормальва. Кроме того, алкоголь токсичен для клеток печени.

Мука и сахар при похудении на ПП

Употребление рафированной муки и белого сахара, называемое «белой смертью», также не способствует на ути к правильному питанию. Сахар, который нам так нравится, повышает уровень глюкозы в крови, увеличивает риск развития диабета второго типа. Кроме чрезмерного количества углеводов, в том числе глюкозы, является причиной серьезных заболеваний, в том числе: гипертонии, ожирения, кариеса.

Вредные диеты для похудения

Наше питание должно быть разнообразным и содержит правильную дозу энергии, в то время как некоторые диеты для похудения предполагают полное исключение продуктов данных групп продуктов и, таким образом, значительное сокращение меню. Нет продуктов, содержащих все питательные вещества, поэтому наш ежедневный рацион должен быть разнообразным.

Меню правильного питания для похудения

Даже если у вас мало времени, вы можете кое-что сделать для своей фигуры. Вот диета для похудения, которая длится всего неделю. Благодаря ему можно похудеть до полутора килограммов. Это сбалансированная диета, поэтому она обеспечивает нужное количество витаминов и минералов. Вот меню, которое упростит еженедельную диету для похудения.

Меню правильного питания на неделю

Правильное питание на неделю и на каждый день

Понедельник. Пример готового меню на 1134 ккал, 27 г жиров

Первый завтрак:

  • полчашки кофе на полстакана молока 1,5 процента.
  • ломтик свежего огурца с 2 столовыми ложками творога
  • 2 листа салата

2-й завтрак:

  • большое яблоко
  • упаковка натурального йогурта (125 г)
  • ломтик хрустящего хлеба

обед:

  • куриная грудка (100 г), обжаренная в чайной ложке оливкового масла и тушенная с чайной ложкой чабера
  • 2 вареных картофеля с салатом из 3 помидоров, немного красного перца и кусочка нежирного белого сыра со стаканом апельсинового сока

ужин:

  • салат из 120 г свежих или замороженных вареных овощей, полстакана вареного риса и тонкого ломтика нежирного сыра.

 

Вторник. Пример готового меню на 1100 ккал, 26 г жиров.

Первый завтрак:

  • полчашки кофе на полстакана молока 1,5 процента.тр.
  • 2 ломтика грэма с 2 столовыми ложками творога, столовой ложкой петрушки и помидорами среднего размера

2-й завтрак:

  • груша
  • пачка фруктового йогурта (175 г)
  • ломтик хрустящего хлеба

обед:

  • 2 кубика хека, обжаренного в столовой ложке оливкового масла
  • 2 средних картофеля
  • салат из стакана белокочанной капусты, небольшого лука, средней моркови, половинки сельдерея и столовой ложки петрушки, заправленный лимонным соком, щепоткой сахара, солью и чайной ложкой базилика со стаканом яблочного сока

ужин:

  • салат из отварной брокколи, ломтик нежирной ветчины, залитый соусом из 3-х столовых ложек натурального йогурта и чайной ложки горчицы
  • 2 ломтика хрустящего хлеба со средним яблоком

 

Среда. Пример готового меню на 1240 ккал, 28 г жиров

Первый завтрак:

  • полчашки кофе на полстакана молока 1,5 процента. тр.
  • 2 ломтика грэма с 2 кусочками нежирного желтого сыра
  • 2 ломтика ананаса

2-й завтрак:

  • половина грейпфрута
  • упаковка натурального йогурта (125 г)
  • ломтик хрустящего хлеба

обед:

  • полоска говядины (130 г), обжаренная на чайной ложке оливкового масла и тушенная с луком, морковью и орегано
  • 2 картофелины
  • 2 вареных лука-порея со стаканом сока черной смородины

ужин:

  • салат из тунца в собственном соусе, 2 столовые ложки гороха, 2 столовые ложки кукурузы, полстакана риса,
    помидор, столовые ложки нарезанного лука, заправленного чабером и лимоном

 

Четверг. Пример готового меню на 1215 ккал, 25 г жиров.

Первый завтрак:

  • полчашки кофе и полстакана молока 1,5% фон
  • 2 ломтика грэма с 2 ломтиками колбасы из птицы
  • маленький апельсин или яблоко

2-й завтрак:

  • Фруктовый салат из яблок, нектарина, 10 виноградин

обед:

  • 200 г курицы (без кожи), приготовленной или приготовленной на гриле
  • салат из огурцов с 1 чайной ложкой йогурта 0% жир
  • 1 средний картофель

ужин:

  • 100 г холодной рыбы в овощах (треска, минтай, хек)
  • 3 листика зеленого салата с петрушкой
  • стакан томатного сока, разбавленного наполовину минеральной водой.

 

Пятница. Пример готового меню на 1210 ккал, 30 г жиров

Первый завтрак:

  • полчашки кофе и полстакана молока 1,5% фон
  • 2 ломтика грэма с 2 столовыми ложками творога
  • помидор
  • 2 листа салата

2-й завтрак:

  • апельсин с пачкой натурального йогурта (125 г)
  • 2 ломтика хрустящего хлеба

обед:

  • 2 яичницы в столовой ложке оливкового масла
  • 2 средних картофеля
  • салат из стакана тертой моркови и меньше стакана гороха
  • стакан апельсинового сока

ужин:

  • салат из полукопченой или запеченной куриной грудки, полстакана вареного ячменя, 2 столовых ложки кукурузы и красного перца, заправленный лимонным соком и имбирем

 

Суббота. Пример готового меню на 1210 ккал, 30 г жиров

Первый завтрак:

  • стакан натурального йогурта с 4 столовыми ложками кукурузных хлопьев, столовая ложка изюма и чайная ложка семян подсолнечника, 
    полстакана кофе и полстакана молока 1,5% ст.

2-й завтрак:

  • стакан молока 1,5 процента тр. смешать со стаканом клубники, смородины или малины
  • 2 ломтика хрустящего хлеба

обед:

  • филе трески (150 г) сбрызнутое лимонным соком, заправленное чабером и запеченное в фольге
  • 2 картофелины с салатом из стакана белокочанной капусты, половинки апельсина и дольки ананаса

ужин:

  • 5 грибов, тушенных с луком, смешанных с 2 столовыми ложками гороха, яйцом вкрутую, столовой ложкой легкого майонеза и столовой ложкой нарезанной петрушки
  • стакан минеральной воды

 

Воскресенье. Пример готового меню на 1130 ккал, 26 г жиров

Первый завтрак:

  • полчашки кофе на полстакана молока 1,5 процента.тр.
  • 2 ломтика грэма с 2 ломтиками белого нежирного сыра и 2 чайными ложками джема с низким содержанием сахара
  • персик или груша

2-й завтрак:

  • стакан натурального йогурта, смешанный со стаканом овощного или томатного сока, столовой ложкой петрушки и чайной ложкой базилика
  • 2 ломтика хрустящего хлеба

обед:

  • говяжий бит (120 г) с орегано, обжаренный в чайной ложке оливкового масла
  • 2 картофелины
  • 3 столовые ложки свеклы без заправки
  • 6 брюссельская капуста
  • стакан яблочного сока

ужин:

  • салат из половины сырой или бланшированной цветной капусты, 2 ломтиков ананаса, ломтика нежирной ветчины и столовой ложки легкого майонеза, приправленного карри.

Также рекомендуем почитать

...............................................................................................................